RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan'ı kilo almadan sağlıklı bir şekilde geçirmenin 7 kuralı
1- Ramazanda sağlığınızı korumak ve metabolizmanıza destek vermek için mutlaka sağlıklı bir sahur öğünü yapın.
Sahurda tüketilecek süt/kefir, haşlanmış yumurta, peynir gibi protein miktarı yüksek besinler doygunluk sağlar, tokluk süresini uzatır. Bunların yanında tam tahıllı ekmekler, domates, salatalık, yeşillikler, ceviz, fındık, çiğ badem vb. sağlıklı yağlı tohumlar, ayrıca kuru/taze meyveler tüketilebilir.
2- İftarınızı ikiye ayırın, yavaş yiyin, yemeklerinizi iyice çiğneyin.
Açlık sonrası bir oturuşta fazla çeşit yemek metabolizmaya binen yükü arttırmaktadır. Ramazan boyunca devam eden bu durum kilo alımı ve bir çok hastalığın ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir. Su ve hurma ile orucunuzu açıp, çorbanızı içtikten sonra 10-15 dk ara verin. Sonrasında iftarınızın geri kalanını tamamlayın. Yavaş yemek ve iyice çiğnemek midede oluşan ani basıncı azaltarak daha sağlıklı bir iftar öğünü sağlayacaktır.
3- İftar ile sahur arasında 2 litre su tüketin.
Özellikle ramazan ayının uzun ve sıcak yaz günlerine rastlaması, vücuttan atılan terle birlikte su ve mineral kayıplarına neden olur. Vücuttaki su oranını yeterli düzeyde tutabilmek için iftar ile sahur arasında en az 8 bardak su tüketilmesi gerekmektedir. Su tüketiminin yanında, taze sıkılmış meyve suları, şekersiz meyve kompostoları, ayran, maden suyu, yeşil çay vb. bitki çayları tüketilmesi sıvı alımınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
4- Baharatlı, tuzlu ve yağlı besinlerden uzak durun.
Gün içinde susuzluğun artmaması için sucuk, sosis, pastırma gibi tuzlu ve baharatlı besinler tüketmeyin. Ayrıca hazımsızlık, mide yanmaları, reflü gibi şikayetlerin oluşmaması için de yağlı, ağır, çok sıcak veya çok soğuk yemeklerden uzak durulmalıdır.
5- İftardan sonra mutlaka yürüyüşe çıkın, hareketinizi arttırın.
Uzun süreli açlıklarda vücut metabolizması % 25 oranında azalmaktadır. Kilo alımını engellemek için iftar ve sahur arasındaki ara öğün sayısı arttırılarak yavaşlayan metabolizmaya destek verilmeli ve iftar sonrasında mutlaka kısa bir yürüyüş veya hareket yapılmalıdır.
6- Şerbetli tatlılar yerine; sütlü tatlı ve meyveleri tercih edin.
İftardan sonra 2 saat aralıklarla yapılacak ara öğünlerde ayran, cacık, süt, meyve gibi yiyecekler tercih edilebilir. Tatlılar iftarla birlikte değil, ara öğün olarak tüketilmelidir. Şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma tercih edilmeli ve tatlı tüketimi haftada en fazla 2 ile sınırlanmalıdır.
7- Ramazan ayının vazgeçilmezi davetlere dikkat edin.
Davetlere gittiğinizde yiyeceklerden azar azar tabaklarınıza alın, asla aşırıya kaçmayın. Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli tatlılardan uzak durun. Ramazan pidelerini özel davetlerde ve doyana kadar değil, tadımlık tüketin.
Sağlıklı ramazanlar...
Dyt. Nur COŞKUN
